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保持骨骼健康要从小抓起

韩秀慧@2013-08-08;19:00健康   

简·E·布罗迪/翻译by韩秀慧

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人到中年,但大多数人都还没有开始考虑他们的骨骼健康情况,届时才开始防止骨质进一步出现严重性的流失和骨折可能为时已晚。

研究骨骼健康的研究人员说,关心骨骼健康应该从童年和青少年开始,并且身体的大部分骨头都是在青少年时期生长的并伴随我们一生的时间。

一旦骨量达到峰值,骨骼继续再长的可能性很少,所以,童年和青春期是注意骨骼发育的最好时间。女孩到了20岁骨量峰值达到了90%到96%。对于男孩而言,骨骼发育的高峰期在20岁以后。

大多数12岁的女孩和14岁的男孩,在这个阶段两年前后的时间,骨骼生长总量大约占26%,骨质量长得也最多。这两年期间骨质的生长数量一般与30年以后到了50岁至80岁之间的骨质流失数量一样多。

尽管对人类终生骨骼的研究尚未完成,但是现有的最好证据充分表明,童年阶段骨质峰值只增加10%的可能会推迟患骨质疏松症,尤其是女性会推迟绝经约13年的时间。

虽然年龄、性别和遗传学这三个对骨质的最大影响因素无法人为控制,但是其它两项因素即锻炼身体并增强骨骼营养素、补充钙和维生素D却可以受个人控制,会预防中年患骨折及90岁以后摆脱骨质疏松的影响。

虽然这里重点放在体育锻炼的作用上,应该注意到少女的钙摄入量往往是严重不足的,从而削弱了强健骨骼的能力,对一生的骨骼健康都会有影响。

运动对骨强度有两个方面的影响:应对万有引力的压力重心,像那些大运动量的走路、跑步或跳跃运动,会对肌肉收缩施加的压力有反应。

你可能会认为任何一种运动都对骨骼有益,而且越活泼的孩子越好。在很大程度上运动有益骨骼健康,但并不绝对。平均而言,与不活泼的孩子相比,成人、活泼的孩子骨矿物质密度较高会降低骨折风险,去年,柯克·L·斯科菲尔德博士在《当前运动医学报告》上指出,但是有些活动对骨骼健康比较好。研究发现年轻的长跑者比短跑者、体操运动员、球员的骨骼密度低。实际上,有时那些长跑运动员和非举重性的运动员骨骼较脆弱,骨折的风险较大。“对身体某个部位重复施加压力会导致骨折,对增加骨骼强度并不是最好的方式,”斯科菲尔德博士在一次采访中说。“并不是说跑步、走路、骑车或游泳是坏的。只是不像其他类型的体育活动那样对骨骼强度有益。”

他说,似乎骨头是压力、休息和运动形式三者结合的最好反应,表明从事耐力运动的年轻人也应该做交叉训练,从而使得骨头强度达到最大化。

明尼阿波利斯明尼苏达大学运动医学专家斯科菲尔德博士说,对骨头起作用的最有效压力形式就是对重力、启动和停止做反动作,就像踢足球、打篮球、打网球、做体操或跳舞;借助电阻设备;或举重。

在一个99名大学女生参与体育NCAA部门1的研究中,对跑步者除了腿部之外的每个点都测了最低骨密度值。例如,与那些踢足球或打曲棍球的人相比,游泳的人和潜水的人骨密度值也低。

早期对年轻女性有氧舞蹈演员、壁球运动员和速度滑冰运动员的研究发现,包括多功能体育运动训练在骨骼形成方面,高度张力性运动和高度力量性运动都比大量用力偏低的重复性运动有效。

对于一些年轻运动员尤其是女性而言,骨本的一个主要问题就是体育专家称之为“能量可用性”,他们在运动中消耗的能量减去体能消耗量,除以体重(肌肉和骨骼)。代表支持所有身体功能剩下的精力,包括新骨的形成。

低能量的可用性造成热量摄入不足,在运动过程中热量消耗过多,或这两种情况兼而有之,即使运动员似乎没有出现体重过轻或营养不良的现象,斯科菲尔德博士说。

例如,跑步者,可能会因为消耗很多热量而没有足够的精力来维持正常的骨骼健康。他对年轻运动员的一名营养顾问建议,承受压力性骨折表明骨骼脆弱,会是由低能量的可用性导致。

担心过度训练会导致一种称为“女运动员三元基”的综合征,能量可用性、月经功能和骨骼密度之间形成的一种相互关系。女孩运动过度且不摄取充分的卡路里来支持所有身体机能会受月经不规律或完全闭经,从而导致肌肉和骨骼受到损伤。

去年,发表在《体育训练期刊》杂志上的一个三个高中参与的249名女性运动员的研究中,犹他州普罗沃市的研究人员发现,近20%的女性有过月经不规律,63%的女性肌肉骨骼损伤,那些女性中月经不规律或闭经的比例最高。

我问斯科菲尔德博士他对儿童和青少年的父母有什么建议。他的回答是:“让孩子们远离电子产品并鼓励他们积极参与多项活动。同样重要的是别让他们太瘦。”

他还鼓励充分摄入含钙丰富的食品,如奶制品、鲑鱼和带骨头的沙丁鱼罐头。钙摄入量的评估用网上的钙计算器进行计算。

4岁至8岁的儿童日常钙摄入量应该是800毫克,那些9岁到18岁的青少年日常钙摄入量为1300毫克。如果孩子们从他们的饮食中没有得到足够的钙,斯科菲尔德博士建议他们用维生素D补钙。

人体需要吸收维生素D并利用膳食钙,1岁到18岁的孩子日常需要800国际单位的钙量。 大多数维生素D是皮肤在阳光下获得的,但是使用高倍防晒的防晒霜却大大降低了身体中这种钙的来源,因此,服用钙补充剂可能是至关重要的。

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